哑铃是最经典的健身器材之一，无论你想练什么部位，无论你是想增肌、还是减脂塑形，无论你是在健身房、还是家庭健身，哑铃都是不可或缺的。

　　去过健身房锻炼的朋友应该都知道健身房哑铃的使用体验有多好，可是没空去健身房，想在家里练一下怎么办呢？购物平台上的哑铃琳琅满目，价格参差不齐，看得人眼花缭乱。

　　到底应该如何选购哑铃呢？什么重量的哑铃适合自己呢？今天腿姐就来教你如何选哑铃~！

　　【全文干货，赶时间的同学按目录跳转到结尾总结】

　　阅读本回答你将解锁以下姿势：一、哑铃如何挑选？二、不同类型哑铃推荐三、快调哑铃及哑铃健身伴侣推荐四、哑铃的正确锻炼方法五、哑铃推荐总结

　　固定重量的哑铃组合一般在健身房或者健身工作室用的比较多，优点就是能够提高训练效率，练完一组动作之后如果想换重量，拿来就可以继续，不用自行组装，组间有充分的休息时间。

　　相对来说，可调节哑铃就更适合家庭健身使用。

　　因为家里不同的人能用的重量不一样，哪怕是同一个人使用，训练不同的部位能够用的重量也不一样，而且随着力量的增长，能承受的哑铃重量也随之增长，此时可调节重量的哑铃就显得尤为重要。

　　可调节哑铃虽然更节省空间，家庭使用基本不占地，而且相对来说更便宜，因为买一对就够了，但是使用中途如果要换重量，就需要花时间组装，会打乱训练节奏。

　　如果不想训练节奏被打乱，建议选择快调哑铃。

　　如何选择适合自己的哑铃重量？这可能是新手面临最多的问题。

　　如果你以前有健身房锻炼的经历，或者知道自己的极限力量，那就很好办了，买一对比自己的极限重量大5~10kg的可调节哑铃即可，这个差值足够你在家里训练提升了。

　　但是如果你对重量一无所知，那就只有采用通用选择方法，按照自己的身高体重进行选择，具体对照规则在”3看法“的图中。

　　注意：我图中标注的重量为一对哑铃的总重量。

　　特别要说明的一点是，如果有一项不在以上标准中，则以超出的一项为准。

　　例如，身高165cm，体重65kg，按照以上规则，可以选择最大重量40kg的可调节哑铃。

　　但是，同样身高165cm，但是体重75kg，则建议选择最大重量50kg的可调节哑铃。

　　还有，如果身高175cm，但体重只有65kg，还是建议选择最大重量50kg的可调节哑铃。

　　这里还有个细节问题要注意，就是有的商家可能纯在虚标重量的情况，例如标重20kg，你收到的哑铃自己拿来称重可能只有17、18kg左右，建议购买之前就咨询一下商家实重多少，避免造成不必要的误会，其实只要没有特意说明实重多少kg的，一般都是虚标的标重。

　　包胶哑铃因为用的橡胶质量不同和内注的材料不同，价格也千差万别，有良心的商家就用新胶制作，里面灌注生铁；黑心一点的商家就用回收塑胶做包胶，里面灌注水泥或石粉。

　　电镀哑铃因为外表的电镀层泛着金属光芒，所以颜值都比较高，推荐给家庭健身的小姐妹们使用。

　　电镀之所以优于包胶，是因为它没有了包胶的刺激性塑胶气味，而且因为是先用生铁铸造再电镀，所以用料更加真实一点，价格一般在10元/kg左右。

　　烤漆哑铃因为工艺更加环保健康，所以价格更贵，大概在15元/kg左右。

　　浸塑哑铃是在铸铁外层浸塑，所以重量上来说非常实诚，价格贵，大多是小哑铃套装，适合小姐妹们家庭使用或者健身房私教区使用。

　　【小结一下】

　　对于普通健身人群，家庭健身，可以选择可调节重量的包胶和电镀哑铃。

　　对于力量训练爱好者，在家里健身，推荐选择可调节重量的烤漆哑铃。

　　对于想减脂塑形的小姐妹们，就选择电镀小哑铃或者浸塑小哑铃吧。

　　方法学会了，赶紧来实操一下吧，腿姐按照哑铃工艺品质好坏来推荐：

　　浸塑哑铃＞烤漆哑铃＞电镀哑铃＞包胶哑铃京东京造重量：不可调节 工艺：浸塑 价格：17rmb/kg

　　推荐理由：小巧灵活，方便使用，使用寿命长，性价比非常非常高，适合男性初学者和小集美们家用的小哑铃PROIRON重量：可调节 工艺：烤漆 价格：13.45rmb/kg

　　推荐理由：哑铃、杠铃两用，环保烤漆，不易生锈，重量真实诚悦CY-160重量：可调节 工艺：电镀 价格：12.3rmb/kg

　　推荐理由：哑铃、杠铃两用，活塞安全锁螺母防止松动，重量十分扎实，没有任何偷工减料，缺点就是切换重量比较麻烦。华亚重量：可调节工艺：包胶价格：4.25rmb/kg

　　推荐理由：包胶设计，不用担心砸坏地板，环保材质，没有难闻气味，送连接杆，哑铃、杠铃两用，双螺母不会松动打滑，人体工学设计使用舒适。

　　因为价格较低，所以里面是灌注的水泥，质量一般，腿姐更推荐下面的电镀哑铃和烤漆哑铃，质量比较有保障。京东京造重量：可调节 工艺：包胶 价格：6-12rmb/kg

　　推荐理由：包胶设计，耐冲击的ABS材质，填充水泥，不担心砸坏，材质环保，送连杆，可以哑铃、杠铃、壶铃三用，非常实用。PROIRON重量：固定重量组合工艺：包胶

　　推荐理由：如果你家里空间足够大，又不想浪费时间换重量，想要更好的使用体验，请直接上组合AtivaFit

　　推荐理由：AtivaFit是一个专注家庭健身的品牌，用料和做工都非常讲究，在国外认可度也非常高。

　　AtivaFit使用全新二代工艺，哑铃片都是激光精密切割的精钢，精钢的优势就是密度高，强度高，相同的重量，它的体积更小更省空间，相同的大小，它的重量更重。

　　而且非常耐摔耐用，通过了欧美多项安全测试，水泥地砸碎了，它都不会有事，所以成本也比普通钢板贵一倍以上。

　　外表采用烤漆工艺，防腐防锈，手感细腻光滑；手柄包裹了环保橡胶，舒适防滑。

　　这款快调哑铃最大的优势就是1秒换重量，不用像上面的哑铃片一样慢慢拧螺帽，像我们健身的人用不同的重量做超级组，用快调哑铃就非常方便、高效。

　　上面这款单边最大重量5.6kg，适合集美们从入门到进阶，以及男士入门。

　　如果是经常运动的男士，建议至少选择下面这个12.5kg的，有能力的可以选择更重25kg。HEAD

　　推荐理由：非常有名的快速调节哑铃，很多品牌都是模仿它做出来的，1秒就可以切换重量，比自己拧螺母快多了，丝毫不影响训练节奏和休息时间，预算充足的家庭，建议直接上这一款。橡胶地垫

　　家里做力量训练用到哑铃，最好配一个健身地垫，既能保护地板，也能隔音，还能做各种健身训练，例如高强度有氧等健身凳

　　要做力量训练，一定少不了健身凳，没有健身凳，能做的哑铃动作至少少一半。

　　哑铃凳不要买那么多花里胡哨的功能，简单地凳子就好。

　　但是注意：

　　一定要买自锁式快速插销哑铃凳！一定要买自锁式快速插销哑铃凳！一定要买自锁式快速插销哑铃凳！

　　俗话说，”健身先健脑“，在正式开始训练之前，你一定要搞清楚你练得是什么部位？为什么要练这个部位？否则就是为了运动而运动，这样的训练是没有意义和灵魂的。

　　小姑娘带你从上到下简单来认识一下我们主要要训练的肌群。

　　三角肌，也就是通常所说的肩部肌群，如果进一步细分还可以分为前束、中束和后束。

　　前束是整个肩部成型的基础，中束是宽肩的基础，后束是最容易被遗忘的，但是后束对于整个三角肌的形态以及改善圆肩等体态问题有非常重要的作用，一个人会不会健身，练得好不好，看三角肌后束就可以看出来。

　　胸大肌是人体上半身最引人注目的肌群，铠甲般的胸肌是每个健美、健身爱好者的追求，也是新手最爱练的部位。胸大肌如果细分，也可以分为上、中、下三束，主要功能是控制肩关节的屈伸，以及内收。

　　腹部肌群分为腹直肌（图中绿色部分）、腹外斜肌（图中红圈部分）、腹横肌（腹直肌下层）等。

　　腹部也是新手最喜欢练的肌群，通常也被不懂健身的人当做练得好不好的标准，一开口就是”你有几块腹肌“，记住，腹肌块数是天生的，基因决定的 ，当你生下来那一刻，你就可以很自豪的说你有6块，甚至8块腹肌，只是外表脂肪太厚看不看得见的问题。

　　想要腹肌快速显露，不是拼命的练腹肌，而是先减脂，体脂率减到14%左右，就可以很明显的看到了。

　　手臂肌肉我们重点只看肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌通常被誉为男性强壮有力的标志，其实肱三头肌才是手臂肌肉中最强壮、体积最大的肌肉，占据了整个大臂肌肉的三分之二，肱二头肌跟它比起来就是个弟弟，所以我们训练手臂时要把更多的精力放到三头肌上。

　　背部肌群包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等，对新手来说，把重点放在背阔肌上即可，背阔肌是养成倒三角身材的关键。

　　臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、髋外展肌，也是全身最强大的肌肉之一，低于男女而言，都有非常重要的意义。

　　腿部是人体最大的肌群，由股二头肌、股四头肌、腓肠肌等许多大小肌肉组成，具体就不展开细讲了，这也是老铁们练得又爱又恨的肌群。

　　那我们应该如何规划适合自己的哑铃训练计划？

　　我相信绝大多数在家健身的小白都有这些疑问，网络上的训练计划确实太多太多了，每个人贴出来的都不太一样，根本不知道跟谁学比较好。

　　这里我可以非常明确地告诉你，跟谁学都不好，要学会自己学。

　　因为每个人的训练时间、训练水平、包括每天的训练状态都不同，不存在任何的万能计划适用于所有人，即便是同一个人，他的训练计划也是经常改动的。

　　所以，刚开始，模仿别人的训练计划没有问题，我也支持你从模仿开始，但是除了模仿，你还要思考为什么要这么安排？这个计划适不适合我？我有什么地方可以改进？我有没有薄弱的地方没有练到？我有没有需要练得地方他的计划没有练到？......

　　甚至你可以把别人的计划当做你的动作库，积累的动作多了，结合各家所长，补己之短，最后形成真正适合自己的训练计划。

　　当然，本篇文章，我也会给你一个大致的计划，但是更重要的是教会你训练思路，授人以鱼不如授人以渔。

　　对我们健身者来说，主要有两种训练模式，一种就是分化训练，另一种就是体系训练。什么是分化训练？

　　分化训练就是将胸、肩、背、腿臀、手臂、腹部核心这些肌群分化开来进行训练，每天训练一个肌群，或者一个大肌群带一个小肌群，例如第一天练胸和三头，第二天练肩和腹部，第三天练背和二头，第四天练腿臀，中间穿插休息日。

　　分化训练差不多一周可以做一个大循环，每个肌群至少可以练到一次，这样的好处就是肌肉有充分的恢复时间，能够有充足的精力进行下次训练，适合有一定基础的健身、健美爱好者。什么是体系训练？

　　体系训练是将训练部位所用的动作按照运动原理区分的，通常分为：推的体系，拉的体系，腿臀核心体系。

　　推的体系，就是所有推出去的动作，归纳到一起训练，所以你可能练到胸，练到肩，甚至是手臂。

　　拉的体系，就是所有提拉的动作归纳到一起进行训练，练到的部位可能有背部、肩部、以及手臂。

　　腿臀核心体系就不用说了，就是将腿部、臀部、腹部肌肉放在一天进行训练。

　　体系训练的好处就是效率高，3天就可以做一个循环，每个肌群每周大概可以练到2次，当然，中间可以穿插休息日，也可以一个循环结束后休息。

　　体系训练适合所有健身人群，我个人更推荐新手入门使用。

　　因此，我们用哑铃在家健身的训练思路就出来了，针对小白和刚入门的新手，采取体系训练的思路；对于健身2年以上的已入门训练者，采取分化训练的思路。【哑铃健身计划——体系训练】

　　上图中，每个动作做3-4组，每组做8-12rm。

　　这里解释一遍rm的概念，rm指单次练习中，用特定重量能做的最大重复次数。

　　打个比方，例如做上斜哑铃卧推，每只手拿10kg的哑铃，当你做到第12个的时候，使出吃奶的劲也无法规范的做第13次动作了，这就是10kg*12rm；如果你用10kg做12个感觉不费劲，还可以继续做，那就是重量轻了，要调节哑铃重量，找到一个适合的重量能做8-12rm的。

　　回到上面的计划图，计划图中的哑铃动作，在推体系和拉体系训练中，每个动作做3-4组，每组做8-12rm，但是俯卧撑这样的自重动作，请直接做到力竭，榨干自己；腿臀体系中的动作安排的比较少，所以这里不能只做3-4组，每个动作至少做8-10组。

　　这个计划差中间的休息日可以根据自己的承受能力自行调整，你要是能力强，甚至不用练一天休一天，可以连着练3天再休息，只要注意连续休息日最多不要超过2天。【哑铃健身计划——分化训练】

　　上图中，每个哑铃动作4-5组，每组8-12rm，其中引体、深蹲、箭步蹲、硬拉等动作建议多做几组，采用10组*10rm更佳。

　　哑铃能够训练的动作远远不止我上面的计划表中列出的这些，所以重点还是在给大家制定计划的思路，刚开始可以从模仿别人的计划开始，然后学习动作标准，扩充自己的动作库，最后升级更新自己的计划。

　　哑铃是我们日常训练必不可少的健身器材，不管你以前有没有用起来，只要你想减脂，想增肌，想塑形，都应该置备起来，带着我的三看法和自己的心理预算，很容易就能挑选到适合自己的哑铃。

　　对于常年家庭健身的健友来说，推荐选择方便快捷、扎实耐用的快调哑铃，根据自己期望的运动能力，选择合适的最大重量。

　　对于不需要频繁调节重量的健友，可以选择普通可调哑铃，然后根据自己的预算，选择不同的工艺，一般来说，工艺好坏：烤漆哑铃＞电镀哑铃＞包胶哑铃

　　预算有限选择包胶哑铃；预算充足，且追求更大重量，选择烤漆哑铃。

　　对于完全不懂哑铃训练的新手，建议结合我第四节讲解的内容自己深入学习一下，还有个更简单的方法就是下载健身app，例如keep或者fittime，上面有免费的家庭健身课程，选择哑铃训练课程，每天跟着练就行了。

　　等你把基本的动作规范学会了，动作库积累够了，就可以开始自己给自己制定健身计划了，你可以采取胸、肩、背、腿的分化训练，也可以采取推、拉、腿的训练模式，一定要有计划的进行训练。

　　哑铃训练最大的乐趣与成就就在于不断突破自己的力量极限，看着身材一点点变好。

　　以上就是全部内容，希望对你们有所帮助。

　　感谢三连支持~~

　　我是 ，一个健身9年的健身爱好者和从业6年的健身私教，穿衣显瘦脱衣有肉的老姐姐，喜欢研究健身器材和健身装备，不许说我没有训练痕迹！