现在，抑郁这个词越来越频繁地出现在我们的生活中。?你或许知道抑郁症患者会经历许多常人难以想象的痛苦，但也许你不知道，一旦被抑郁症这条黑狗咬住，他们就很难再彻底地甩掉它。?研究发现，抑郁症是一种高复发性疾病，有高达50%~85%的抑郁症患者在一生中至少会经历一次复发 (Eaton et al., 2008)。
抗抑郁药作为抑郁症的主要治疗方法，也只能治疗急性抑郁发作，而不能解决抑郁复发的问题。?那怎么才能解决这个问题呢？答案或许会让你感到意外——正念。?其实上个世纪七十年代出现的认知疗法就能解决很多抑郁症病人的复发问题，但问题是当时没有人明确知道是什么因素在起作用。
直到上个世纪九十年代，牛津大学的马克·威廉姆斯（Mark Williams）、剑桥大学的约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）和多伦多大学的辛德尔·西格尔（Zindel Segal）三位心理学家在做了大量的研究和调查之后，才最终找到了正念这个答案。
?他们创立的正念认知疗法 (Mindfulness-based Cognitive Therapy) 也被大量医学和心理学研究证明能够有效防止抑郁症复发，也能避免正常的不愉快情绪演变为抑郁。?那么正念到底在其中起了什么神奇的作用呢？要回答这个问题，首先要了解抑郁的结构。
抑郁可以拆解成四个部分：情绪、思维、身体和行为。?抑郁的第一环就是抑郁情绪。这是一种比较复杂的情绪，它往往还伴随着悲伤、绝望、恐惧、烦躁等等，很少单独出现。?抑郁情绪通常也伴随着负性思维和想法，比如觉得没有人理解自己，自己一无是处，对自己失望，讨厌自己，甚至觉得自己没有价值等等。?
这些“跟自己过不去”的想法又会进一步强化抑郁情绪，而这反过来又会带来更多痛苦的想法，如此循环，最后完全被困在了抑郁的漩涡里无法挣脱。
负性情绪和思维的相互作用甚至会在大脑中留下痕迹：有过抑郁经历的人的大脑中会形成悲伤心境和负性思维之间的联结。结果，即便是一点点悲伤的感觉也能轻松地唤起严重的负性思维。?在这种情绪和思维的影响下，身体和行为也会产生一系列问题。
比如精力不足，不思饮食或者过度进食，失眠或者嗜睡，不再主动去做那些会让自己快乐的事情等等。?瑞典卡洛林斯卡学院（Karolinska Institutet）的玛丽·埃斯伯格（Marie ?sberg）教授形象地把这种反应模式称为“耗竭的漏斗”。?当我们逐渐把我们享受的事情从生活中剥离出去，我们就在这个漏斗中不断向下滑，消极体验越来越多，而积极体验则越来越少。
可以看到，抑郁并不仅仅是抑郁情绪的问题，还有随之而来的思维、身体和行为反应。并且这些反应会跟情绪互相强化，让我们变得越来越抑郁。?那么为什么会出现这些反应呢？因为我们处于行动模式 (doing mode) 之中。?行动模式是我们心智的一种习惯性策略。在这种模式下，我们的目标是缩小当下状态和理想状态之间的差距。
为了达到目的，我们就需要做出一系列反应。?显然，行动模式对于解决我们日常生活中的大多数问题都是有效的。?但是当我们用行动模式去解决情绪问题时，问题就出现了。?因为我们都想要快乐的感觉（理想状态），所以当我们感到抑郁的时候（当下状态），行动模式就会让我们自动地、几乎不受控制地做点什么来让自己感觉好一点。
但正如前面所说的那样，抑郁状态下的自动产生的思维、身体和行为反应都只会让人更抑郁。?行动模式不仅不能解决问题，反而会让情况更糟糕。?幸运的是，我们的心智还有另一种策略——存在模式 (being mode)。
在这种策略下，我们不用思维和行动去解决问题，而是去觉察。而这恰好为行动模式制造的问题提供了完美的解药。?当我们对自己的感受、情绪和思维有了更多的觉察，我们就有可能在一连串抑郁反应发生的时刻，就意识到并且摆脱那些自动化的、无意识的反应。
我们就能看清楚那些情绪和想法，其实就是只是一些来来去去的心理活动，根本不是事实，进而从自己的头脑牢笼中解脱出来。?我们不一定要让它们消失。或早或晚，我们甚至都没有意识到，它们最终自己褪去，因为我们再也没有用无尽的消极思考去喂养它们了。——《穿越抑郁的正念之道》
行动模式让我们在抑郁的流沙中挣扎着越陷越深，而存在模式则让我们把自己从中解救出来。
?
尽管存在模式给我们提供了解药，但是因为我们总是习惯于行动模式，对存在模式太过陌生，所以，我们需要在生活中有意地去培育它。?培育存在模式最简单的和科学的一种方法就是练习正念。?正念是一种有意的、非评判的、对当下的觉察。?它让我们能聚焦当下真实的体验，而不是被头脑中的想法所控制；让我们看到并接受事物原本的样子，而不去批判和评估；
让我们能带着觉知行动，而不是让事物触发自动反应。?带着意图地去回应（respond），而非自动地去反应（react）。——《穿越抑郁的正念之道》?如果没有这份觉知，习惯性的反应模式会一次又一次地把我们引入同一条路，一次又一次地触发抑郁的系统。?
但当我们有了这份觉知，就能在这些反应刚出现时候就发现它们，不给它们生存和发展的空间，也就不会再把我们自己囚禁在抑郁与烦恼的牢笼之中。
?
参考资料：
威廉姆斯, M., 蒂斯代尔, J., 卡巴金, J., & 西格尔, Z. (2015). 穿越抑郁的正念之道 (童慧琦，张娜译). 北京：机械工业出版社.
Eaton,
W. W., Shao, H., Nestadt, G., Lee, H. B., Bienvenu, O. J., & Zandi,
P. (2008). Population-based study of first onset and chronicity in
major depressive disorder. Archives of general psychiatry, 65(5),
513–520.
作者：书淇
编辑：雪颖
排版：书淇
出品：真我心理工作室