我在之前的文章中强调过，长跑是一定要做计划的，不能盲目地来一场“说跑就跑的玩票”。为什么呢？因为任何体育运动都是很专业的，长跑当然也不例外。说跑就跑，除非你天赋异禀，不然要么你跑不下来，要么你还是跑不下来，然后很可能不但打击了信心，身体还会受伤。

　　我这里给大家提供8个现成的长跑计划表，大家可以根据自己的身体情况和现有训练量，选择适合自己的计划表参照训练。

　　10千米（公里）长跑计划表

　　10千米（公里）说多不多，说少不少，但绝对已经是大多数初跑者为自己设立的第一个高阶目标了（初阶目标可能是5公里）。完成像10公里这么长距离的跑步，对我们身体的心肺功能、肌肉力量和持久度肯定都是有要求的，如果再细致点说，对我们身体关节的柔软度比如大小腿之间的Q角度之类，以及对跑步至关重要的大腿、腰腹部等处的脂肪分布及其多少都是有潜在要求的了。

　　具体地说，要想跑10公里，你第一个要了解和知道的关于自己的身体情况就是，现阶段你能一次性跑多远，或者一周能跑多少公里？只能跑一点甚至谈不上跑只能走上几公里的话，那么你就属于零起点的，需要用到下面我给到的第一个计划表；而如果现阶段你一周跑下来已经可以跑10～15公里了，那么你适合用第二个计划表；超过15公里的，则可以直接选择第三个表进行参照训练。

　　无论你是属于零基础的，还是有一定基础的，跑10公里，都要进行为期12周，也就是三个月的训练。训练的总原则是循序渐进。

　　对于零基础的人来说，每周跑两天，每周一、周四训练，其他时间休息。从始至终，跑步时保持每10分钟跑一千米这样的速度，逐周增加训练量（“10+1”训练法），完成12周的训练，并且每一周进行训练的两天里，保持同样的训练量。具体计划见下表。

　　如果你当前每周可以跑10～15公里，那么你的训练就与零基础的人有所不同了。你的12周要分成上下两块。同样的，你也一周跑两次，但前6周你在“10+1”训练法的指导下逐周加量的训练中，同时逐周提速，但在每周两天的训练里保持相同的训练量；而在后6周的训练中，除了逐周加速外，你的训练就要进行调整——变为一天多跑一天少跑，也就是“一天劳而另一天相对逸”的训练方法。具体计划参见下表。

　　如果你当前每周已经可以跑15公里以上了，那么你的训练必须进阶。每周你的12周也要分成上下两块。前6周你也一周跑两次，在“10+1”训练法的指导下逐周加量的训练中，同时逐周提速，在每周两天的训练里保持相同的训练量；但是在后6周的训练中，你每周加跑一次，也就是说一周跑三次——每周一、三、五跑，其他时间休息。除了逐周加速外，你的3天训练要进行量的分配，周一跑当周训练量的一半，其余的一半平均分配给周三和周五。具体训练方法请参照下表。

　　“半马”长跑计划表

　　“半马”有两个计划表，零基础的就不要好高骛远了，还是从10公里练起吧。“半马”无论什么基础，训练都分前后两部分。前6周每周跑两天，后6周增加到3天。前6周每周的两天里训练量平均，同时逐周加速；而后6周里，除了逐周加速外，3天训练也要进行量的分配，周一跑当周训练量的一半，其余的一半平均分配给周三和周五。两个表的不同之处，只在于第一个表适用于当前一周的总训练量为10公里者，而第二个表则适用于当前一周的总训练量已经达到15公里的人。当然，因为当前一周的训练量不同，所以两个表的训练量起点也就不一样。具体详见下面两个表格。

　　“全马”训练计划表

　　“全马”的表格说是有三个，其实是一个。全程马拉松总长42.195千米（公里），距离远、任务重，对参赛者的肌肉耐力、精神毅力、肺活量等都有严格的要求。所以凡是准备跑全程马拉松的，一定要提前9个月就开始进行训练。训练本身是枯燥的，加上时间跨度大，更需要专业的训练计划，否则今天这样跑，明天那样跑，身体的肌肉不能形成有效的记忆提升，训练效果也会大打折扣。

　　“全马”的训练也可以分为前后两个部分，前19周为上半程，后17周为下半程。在上半程的训练中，我们每周跑两天，到了后半程时，我们每周跑三天。下面我们来具体说明上下半程的训练。

　　上半程，也就是前19周的训练，我们还可以再分为1～13周和14～19周两个阶段。在第一个阶段里，我们的训练始终保持10分钟跑1千米的速度，逐周增加训练量，并在前11周中保持每天的训练量均等。但第12周，我们两天的跑步量短暂地不均匀调整一下，也就是周一比周四少跑一点。到了第13周我们再恢复正常，从而为下一个阶段做准备。从第14周开始，我们以两周为单位进行提速跑，同时每周增加训练量，到第19周时，我们单日的训练量就正式超过了10千米（公里），完成一个里程碑。

　　跟着我们进入下半程，也就是后17周的训练。后17周我们每周跑三天。同样的，下半程的训练也可以分为两个阶段。20～27周是第一个阶段，28～36周是第二个阶段。在第一个阶段里，我们除了逐周加速外，3天训练也要进行量的分配，周一跑当周训练量的一半，其余的一半平均分配给周三和周五。并且我们在每周周三和周四的训练量少的时候进行提速。这样通过循序渐进的训练，将我们的训练量和训练速度逐步提升上去，也就是遵循提量则不提速、提速则不提量的训练原则。第二个阶段，也就是从28周起，我们将跑步的速度巩固在每周一7.8分钟跑一千米，而每周三、五提速到7.6分/千米这个水平保持不变，一直坚持到整个训练结束的36周，其余训练量按下面的计划表提示，逐周增加。这样经过持续的微调训练和一段时间的巩固训练后，我们在第36周结束时，基本上单次的训练量就已经接近40千米（公里）了，而通过长达9个月的进阶训练，我们的心肺功能和肌肉力量和耐力都得到了很好的提升，也形成了渐进式的肌肉记忆，已经有能力胜任一次全程马拉松跑了。

　　怎么样，看了上面的九个计划表，你是不是对长跑的训练有了进一步的认识呢？如果你已经开始蠢蠢欲动了，那么赶快选择一个适合你的计划表，跟着它跑起来吧。当然，如果你对跑步的专业性不那么了解的话，请来看看我的这个关于跑步的课程——《从小白到长跑/马拉松高手九讲》（关注公众号：erruwu)，做好知识储备，然后按部就班地慢慢跑起来，并在跑步中享受到那种一日不见如隔三秋的快乐吧！

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